Пресс: как накачать кубики и убрать живот в домашних условиях

Пресс — это не только про красоту и кубики на животе. Сильные мышцы живота помогают держать осанку, защищают позвоночник и делают тело выносливее. Но многие до сих пор считают, что достаточно каждый день качать пресс по 100 раз — и живот уйдёт сам собой. На практике всё немного сложнее.

В этой статье разберёмся, что такое пресс, какие мышцы он включает, как правильно его тренировать и какие упражнения на пресс действительно работают — особенно в домашних условиях.

Откуда возник культ на кубики пресса

Культ рельефного пресса пришёл из бодибилдинга, кино и рекламы. Мужской пресс с чёткими кубиками стал символом силы, дисциплины и «идеального тела». Со временем кубики пресса превратились почти в обязательный атрибут спортивной формы, хотя на самом деле видимый рельеф — это не только мышцы, но и низкий процент жира.

Зачем качать пресс женщинам и мужчинам

Качаем пресс не только ради внешнего вида. Тренировка пресса нужна, чтобы:

• Снизить нагрузку на поясницу;

• Улучшить баланс и координацию;

• Повысить силовые показатели в других упражнениях;

• Уменьшить риск травм;

• Убрать живот и бока при комплексном подходе.

И мужчинам, и женщинам сильный пресс полезен одинаково — различается только гормональный фон и скорость проявления рельефа.

Какие мышцы формируют брюшной пресс

Спереди

Прямая мышца живота — та самая, из которой формируются кубики на животе. Она отвечает за сгибание корпуса.

Сбоку

Наружные и внутренние косые мышцы. Формируют талию, участвуют в поворотах корпуса и стабилизации.

Сзади

Мышцы поясницы и глубокие стабилизаторы. Формально они не относятся к прессу, но без них невозможно правильно тренировать мышцы кора.

Таблица: мышцы пресса и их функции

Что такое верхний и нижний пресс

Часто говорят про верхний и нижний пресс, но анатомически это одна мышца. Просто в разных упражнениях смещается акцент нагрузки.
Если хочется прокачать нижний пресс, используют подъёмы ног, обратные скручивания и упражнения с роликом.

Почему важно не качать пресс, а тренировать мышцы кора

Мышцы кора — это не только пресс живота, но и поясница, ягодицы, тазовое дно. Если просто качать пресс без баланса, можно заработать боли в спине. Поэтому эффективная пресс тренировка всегда включает стабилизационные упражнения и планки.

10 эффективных упражнений, чтобы накачать пресс дома

Эти упражнения для пресса подходят для мужчин и женщин и не требуют оборудования.

1. Обратная планка

Работают пресс, ягодицы и поясница.

2. Боковая планка

Отлично нагружает косые мышцы и поперечную мышцу живота.

3. Скручивания

Классическое упражнение на пресс для проработки прямой мышцы.

4. Обратные скручивания

Хорошо подходят, если цель — убрать низ живота.

5. V-образные скручивания

Одно из самых эффективных упражнений для пресса при хорошем уровне подготовки.

6. Птица-собака

Безопасное упражнение для укрепления мышц кора.

7. Велосипедные скручивания

Задействуют сразу несколько групп мышц живота.

8. Супермен

Укрепляет поясницу и улучшает баланс.

9. Русский твист

Русский твист отлично нагружает косые мышцы, но требует правильной техники.

10. Упражнение с роликом

Одно из самых сложных, но эффективных упражнений на пресс в домашних условиях.

Таблица: комплекс упражнений на пресс дома

Мифы о брюшном прессе

Миф 1. Ходьба тренирует мышцы пресса

Да, но очень слабо. Для роста мышц этого недостаточно.

Миф 2. 100 подъёмов корпуса решают всё

Большое количество повторений не равно эффективность.

Миф 3. Если качать пресс — уйдёт жир с талии

Локального жиросжигания не существует. Жир уходит только при дефиците калорий.

Какие есть противопоказания для выполнения упражнений на пресс

• Грыжи позвоночника;

• Острые боли в пояснице;

• Послеоперационный период;

• Проблемы с суставами без консультации врача.

За сколько можно накачать пресс

Если говорить честно:

• Первые изменения — через 3–4 недели;

• Заметный рельеф — 2–3 месяца;

• Выраженные пресс кубики — от 4 месяцев при правильном питании.

Можно ли убрать живот, если качать пресс

Качать пресс полезно, но убрать живот у мужчины можно только при сочетании:

• Силовых тренировок;

• Кардио;

• Питания с дефицитом калорий.

Основные ошибки при выполнении упражнений на пресс

Почему после тренировки болят мышцы

Это нормальная реакция мышц на нагрузку — микроповреждения и последующее восстановление. Для эффективного восстановления мышц после интенсивной нагрузки стоит практиковать 7 видов отдыха кроме сна, которые помогают вернуть энергию организму.

Когда лучше делать упражнения на пресс

Можно тренировать пресс:

• В конце основной тренировки;

• В отдельный день;

• Дома утром или вечером — главное регулярность. Выделение времени на домашние тренировки — это тоже способ выстроить здоровые личные границы в семье и позаботиться о собственном теле.

Кому сложнее накачать пресс: мужчинам или женщинам

Женщинам сложнее добиться видимых кубиков из-за физиологии. Мужчинам проще увидеть рельеф, но убрать пивной живот без питания тоже не получится.

Какие мышцы работают во время упражнений на пресс

Прямая мышца живота

Формирует рельеф и кубики.

Поперечная мышца живота

Отвечает за плоский живот и стабильность.

Наружные косые мышцы

Формируют боковые линии пресса.

Внутренние косые мышцы

Стабилизируют корпус и участвуют в поворотах.