Клетчатка — это особый вид пищевых волокон, который не переваривается в желудке, но играет огромную роль в здоровье кишечника и всего организма. Многие слышали, что клетчатка полезна, но не все знают, клетчатка в каких продуктах содержится больше, сколько её нужно в день и как правильно включать такие продукты в рацион питания.
Если коротко: где много клетчатки — там здоровье кишечника, стабильный уровень сахара и хорошее самочувствие. Разберёмся подробно и наглядно.
Мифы и правда о пользе клетчатки
Клетчатка — это пробиотик
Нет.
Клетчатка сама по себе не содержит полезных бактерий, но она служит для них пищей. По сути, это пребиотик — то, чем питается здоровая микрофлора кишечника.
Клетчатка помогает сбросить вес
Правда.
Продукты с клетчаткой надолго дают чувство сытости, замедляют всасывание углеводов и помогают контролировать аппетит.
Клетчатка очищает от «шлаков»
Миф.
Организм очищается с помощью печени и почек. Клетчатка лишь улучшает работу кишечника и регулярность стула.
Клетчатка снижает уровень холестерина и глюкозы
Правда.
Растворимая клетчатка связывает холестерин и замедляет скачки сахара в крови.
Клетчатка влияет на мозг
Возможно.
Через состояние кишечника и микробиоты клетчатка косвенно влияет на настроение, концентрацию и общее состояние нервной системы.
Как распределить суточную норму клетчатки на несколько приёмов пищи
Завтрак
Овсяная каша, яблоко, ягоды, семена льна или чиа.
Перекус
Груша, банан, горсть орехов или сухофруктов.
Обед
Гречка или перловка, фасоль или чечевица, овощной салат.
Ужин
Тушёные овощи, брокколи, грибы, авокадо.
Перекус
Кефир с отрубями или ягоды.
Полезная информация о клетчатке
Клетчатка бывает:
-
Растворимая — снижает уровень сахара и холестерина.
-
Нерастворимая (грубая клетчатка) — улучшает перистальтику кишечника.
Обе формы важны и должны поступать из разных продуктов.
Кому рекомендуется употреблять продукты, богатые клетчаткой
Для снижения веса
Клетчатка уменьшает чувство голода и помогает контролировать порции.
Для профилактики сахарного диабета и при диабете 2 типа
Помогает стабилизировать уровень глюкозы.
От запора
Увеличивает объём каловых масс и облегчает опорожнение кишечника.
Для кишечника
Поддерживает микрофлору и снижает риск воспалений.
В каких продуктах содержится клетчатка
Ниже — лучшие источники клетчатки, где её действительно много.
1. Пшеничные отруби
Один из самых концентрированных источников клетчатки.
2. Семена чиа
Маленькие семена с высоким содержанием пищевых волокон.
3. Семена льна
Полезны для кишечника и гормонального баланса.
4. Грибы
Содержат клетчатку и мало калорий.
5. Морковь
Доступный овощ, богатый растительной клетчаткой.
6. Фасоль
Отличный источник клетчатки и белка.
7. Курага
Полезна, но важно соблюдать умеренность.
8. Кунжут
Много клетчатки и минералов.
9. Инжир
Содержится много клетчатки, особенно в сушёном виде.
10. Перловая крупа
Чем меньше обработка, тем выше содержание клетчатки.
11. Несладкая кокосовая мякоть
Поддерживает пищеварение.
12. Яблоки
Особенно полезны с кожурой. Часто спрашивают, сколько клетчатки в яблоке — в среднем 2–3 г.
13. Миндаль
Сочетает клетчатку и полезные жиры.
14. Овсяная крупа
В овсянке содержится бета-глюкан — ценная форма клетчатки.
15. Авокадо
Редкий фрукт с высоким содержанием клетчатки.
16. Гречневая крупа
Полезна для кишечника и сосудов.
17. Тёмный шоколад
При содержании какао от 70%.
18. Чечевица
Отличная альтернатива мясу.
19. Малина
Одна из ягод, где больше всего клетчатки.
20. Горох
Подходит для супов и пюре.
21. Крыжовник
Фрукт, богатый клетчаткой и витаминами.
Таблица: содержание клетчатки в продуктах
| Продукт | Клетчатка, г на 100 г |
|---|---|
| Пшеничные отруби | 40–45 |
| Семена чиа | 34 |
| Семена льна | 27 |
| Фасоль | 15 |
| Чечевица | 11 |
| Гречка | 10 |
| Овсянка | 8 |
| Авокадо | 6,7 |
| Яблоки | 2–3 |
| Банан | 2,6 |
| Брокколи | 2,6 |
| Картошка | 2 |
Как правильно принимать продукты с клетчаткой
Клетчатке нужна вода
Без воды возможен запор.
Бобовые, орехи и злаки вымачиваем
Это снижает нагрузку на ЖКТ.
Сырое лучше, чем приготовленное
Термообработка снижает количество клетчатки.
Сохраняем кожуру
Именно в ней часто больше всего пищевых волокон.
Соблюдаем нарастающий принцип
Резкое увеличение клетчатки может вызвать вздутие.
Готовим правильную кашу
Лучше цельнозерновые хлопья и крупы.
Комбинируем продукты правильно
Сочетайте овощи, злаки и бобовые.
Популярные вопросы и ответы
Как получить суточную норму клетчатки
Добавлять овощи, фрукты, крупы и семена в каждый приём пищи.
Как восполнить дефицит клетчатки
Начать с овощей и цельнозерновых продуктов, при необходимости — добавки.
Может ли быть переизбыток клетчатки
Да, возможны вздутие и дефицит минералов при избытке.
Суточная норма клетчатки
-
Женщины: 25–30 г
-
Мужчины: 30–38 г
Как понять, что не хватает клетчатки
Запоры, частое чувство голода, нестабильный сахар в крови, проблемы с кишечником.
Материал подготовлен командой проекта «ПРОсто ПРО здоровье» под руководством А. Абдибали уулу.
Важно: Информация носит справочный характер. При возникновении проблем со здоровьем обязательно обратитесь к специалисту.
