Продукты богатые железом

Железо — жизненно важный микроэлемент, без которого невозможно нормальное функционирование организма. Оно участвует в процессах кроветворения, отвечает за транспорт кислорода, влияет на уровень энергии, работу иммунной системы и общее самочувствие человека. Именно железо входит в состав гемоглобина — белка, содержащегося в эритроцитах крови.

Когда железа в организме становится недостаточно, ткани и органы начинают испытывать кислородное голодание. В результате появляется слабость, быстрая утомляемость, снижается концентрация внимания, ухудшается состояние кожи и волос. Именно поэтому вопрос, в каких продуктах много железа, остаётся актуальным для людей любого возраста.

Питание играет ключевую роль в профилактике и коррекции дефицита железа. В ряде случаев правильно подобранный рацион способен существенно улучшить показатели крови и самочувствие без приёма лекарств. Переход на сбалансированный рацион дается проще, если внедрять 7 шагов к осознанности, которые помогают менять бытовые привычки без лишнего стресса. В этой статье подробно разберём, какие продукты богаты железом, как оно усваивается, что мешает его всасыванию и как выстроить питание при пониженном гемоглобине.

Почему железо важно для здоровья человека

Железо необходимо человеку ежедневно, так как организм не способен синтезировать его самостоятельно. Микроэлемент поступает исключительно с пищей и частично накапливается в виде запасов.

Основные функции железа в организме:

• Участие в образовании гемоглобина и эритроцитов;
• Перенос кислорода от лёгких к тканям;
• Участие в клеточном дыхании;
• Поддержка иммунной защиты;
• Участие в синтезе ферментов и гормонов.

При недостатке железа снижается способность крови переносить кислород. В первую очередь страдают головной мозг, мышцы и сердце. Стабильный уровень микроэлементов поддерживает нервную систему, позволяя эффективнее развивать эмоциональный интеллект и сохранять самообладание в сложных ситуациях. Человек быстрее устаёт, хуже переносит физические нагрузки, становится более восприимчивым к инфекциям.

Длительный дефицит железа приводит к развитию железодефицитной анемии — состояния, при котором снижается уровень гемоглобина в крови и нарушается нормальная работа организма.

Какие бывают формы железа в продуктах

Железо в продуктах питания представлено в двух формах — гемовой и негемовой. Их усвоение существенно отличается, что важно учитывать при составлении рациона.

Гемовое железо

Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения. Оно уже включено в структуру гемоглобина и миоглобина животных тканей, поэтому легче распознаётся и усваивается организмом человека.

Особенности гемового железа:

• Усваивается на 15–35 %;
• Практически не зависит от других компонентов пищи;
• Быстрее повышает уровень гемоглобина.

Основные источники гемового железа:

• Говядина;
• Телятина;
• Баранина;
• Индейка;
• Курица;
• Печень;
• Сердце;
• Язык;
• Рыба и морепродукты.

Именно продукты животного происхождения чаще всего рекомендуются врачами для повышения гемоглобина.

Негемовое железо

Негемовое железо содержится в растительной пище, а также частично в яйцах и молочных продуктах. Оно усваивается значительно хуже и сильно зависит от состава рациона.

Особенности негемового железа:

• Усвоение в среднем 2–10 %;
• Чувствительность к кальцию, чаю и кофе;
• Необходимость витамина C;
• Влияние способа приготовления пищи.

Источники негемового железа:

• Бобовые;
• Злаки;
• Орехи;
• Семена;
• Овощи;
• Фрукты и ягоды.

Для людей, ограничивающих употребление мяса, важно знать, в каких продуктах содержится железо, и правильно сочетать их между собой.

Суточная норма железа: кому и сколько нужно

Сколько железа нужно организму

Суточная потребность в железе различается в зависимости от пола, возраста и физиологического состояния человека.

Средние нормы потребления:

• Взрослые мужчины — 8–10 мг;
• Женщины репродуктивного возраста — 18–20 мг;
• Беременные женщины — до 27–30 мг;
• Подростки — 12–15 мг;
• Пожилые люди — 8–10 мг.

Потребность у женщин выше из-за регулярной кровопотери во время менструаций. Особенно внимательно за уровнем гемоглобина стоит следить представителям сэндвич-поколение, которые тратят много сил на одновременную заботу о детях и родителях. Во время беременности расход железа значительно увеличивается, так как микроэлемент необходим не только матери, но и развивающемуся плоду.

Откуда его брать

Основной источник железа — железо в продуктах питания. При полноценном и разнообразном рационе организм получает большую часть необходимого микроэлемента именно с пищей.

При выраженном дефиците, анемии или нарушении всасывания врач может рекомендовать препараты железа, однако питание остаётся обязательной частью терапии.

Новорождённые: у кого запас, а у кого уже дефицит

У доношенных новорождённых имеется врождённый запас железа, полученный от матери во время беременности. Обычно этого запаса хватает на первые 4–6 месяцев жизни.

У недоношенных детей, а также у малышей с низкой массой тела при рождении риск дефицита железа выше. В таких случаях особенно важно правильно подбирать питание и своевременно вводить прикорм, богатый железом.

Продукты богатые железом: таблица содержания

Чтобы понять, где содержится железо, удобно ориентироваться на таблицы содержания микроэлемента в продуктах.

Таблица: содержание железа в продуктах (мг на 100 г)

Эта таблица наглядно показывает, в каких продуктах содержится много железа, и помогает составить сбалансированный рацион.

Продукты с высоким усвоением железа (10–20 %)

К продуктам с наибольшей биодоступностью относятся:

• Говядина;
• Телятина;
• Печень;
• Язык;
• Сердце;
• Индейка.

Именно эти продукты чаще всего рекомендуются врачами для поддержания нормального уровня гемоглобина в крови.

Рыба и морепродукты как источники железа

Рыба и морепродукты содержат меньше железа, чем мясо и печень, однако они ценны за счёт хорошей усвояемости и дополнительного содержания полезных веществ. Железо в рыбе относится преимущественно к гемовой форме, поэтому оно усваивается лучше, чем железо из растительной пищи.

Особенно полезны:

• Мидии;
• Устрицы;
• Сардины;
• Тунец;
• Анчоусы;
• Креветки.

Морепродукты часто рекомендуются людям, которые плохо переносят красное мясо или стремятся разнообразить рацион. Кроме железа, они богаты йодом, селеном и омега-3 жирными кислотами, что положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Продукты с низким усвоением железа (3–5 %)

Несмотря на то что многие растительные продукты содержат железо в большом количестве, его биодоступность в них ниже. Это связано с наличием фитиновой кислоты, оксалатов и других соединений, которые мешают всасыванию микроэлемента.

К продуктам с низким усвоением железа относятся:

• Бобовые культуры;
• Цельнозерновые злаки;
• Орехи и семена;
• Листовые овощи;
• Некоторые фрукты.

Это не означает, что такие продукты нужно исключать. Напротив, они являются важной частью рациона, но требуют правильных сочетаний и способов приготовления.

Молоко и молочные продукты

Молоко, йогурт, кефир, сыр и творог содержат минимальное количество железа. Более того, из-за высокого содержания кальция молочные продукты могут снижать усвоение железа из других источников.

Поэтому при дефиците железа не рекомендуется сочетать молочные продукты с мясом, печенью или бобовыми в одном приёме пищи. Оптимально разносить такие продукты по времени, оставляя интервал не менее 1,5–2 часов.

Фрукты и ягоды

Фрукты и ягоды не относятся к продуктам с высоким содержанием железа, однако они играют важную вспомогательную роль. Главная их ценность — витамин C, который значительно улучшает усвоение негемового железа.

Полезны:

• Яблоки;
• Гранат;
• Абрикосы;
• Персики;
• Чёрная смородина;
• Клубника;
• Цитрусовые.

Фрукты лучше всего сочетать с растительными источниками железа или употреблять в качестве десерта после основного приёма пищи.

Овощи

Среди овощей также встречаются источники железа, однако, как и в случае с фруктами, оно относится к негемовой форме.

Наиболее полезны:

• Шпинат;
• Брокколи;
• Свёкла;
• Зелёный горошек;
• Петрушка и укроп.

Термическая обработка, замачивание и сочетание с продуктами, богатыми витамином C, помогают улучшить усвоение железа из овощей.

Какие продукты мешают усваивать железо

Что мешает его усвоению

Даже при наличии в рационе богатых железом продуктов усвоение микроэлемента может быть снижено. Основные вещества, мешающие этому процессу:

• Кальций и продукты с его высоким содержанием;
• Молоко и молочные продукты;
• Крепкий чёрный и зелёный чай.
• Кофе и какао;
• Фитаты, содержащиеся в необработанных злаках и бобовых;
• Избыток клетчатки в одном приёме пищи.

Например, мясо, съеденное вместе с сыром или запитое чаем, усвоится значительно хуже, чем то же блюдо с овощным гарниром.

Что помогает его усваивать

Существуют продукты и факторы, которые, наоборот, улучшают всасывание железа:

• Витамин C;
• Кислая среда;
• Наличие гемового железа в рационе;
• Правильная термическая обработка;
• Приготовление пищи в чугунной посуде.

Даже добавление свежих овощей или фруктов к блюду с бобовыми может заметно повысить количество усвоенного железа.

Питание при анемии и пониженном гемоглобине

При анемии питание становится одной из ключевых составляющих терапии. Рацион должен быть регулярным, разнообразным и включать достаточное количество белка.

Основные принципы питания при пониженном гемоглобине:

• Ежедневное употребление продуктов с гемовым железом;
• Сочетание мяса с овощами и фруктами;
• Ограничение чая и кофе после еды;
• Достаточное потребление витамина C;
• Отказ от строгих диет.

Важно понимать, что какие продукты повышают гемоглобин, зависит не только от содержания железа, но и от того, насколько хорошо оно усваивается в конкретных условиях.